Jak cvičit s pánevním dnem I.

Pánevní dno je tvořeno příčně pruhovanými svaly. To znamená, že jsme schopni je ovládat naší vůlí. Je to tedy sval, který bychom měli cvičit stejně, jako ostatní svaly našeho těla. Nikdo nás to však neučí.

Zejména dívky by v ideálním případě měly dostat informaci o cvičení pánevního dna kolem 15 roku. V době, kdy již dostaly svou první menstruaci, díky které jsou pravidelně v kontaktu se svým ženstvím a kdy se začínají zajímat o sexualitu. Často se však ženy bohužel dozví o cvičení pánevního dna až po porodu nebo v ještě horším případě, až když mají konkrétní obtíže (bolesti zad, bolesti v pánvi nebo při sexu, úniky moči…).

Svaly pánevního dna můžeme cvičit izolovaně, izolovaně se závažím nebo v rámci cvičení zaměřeného na správné držení těla.

Izolovanými stahy pánevního dna je myšleno cvičení, kdy jej aktivujeme bez dopomoci svalů břišních, hýžďových, zádových nebo svalů na vnitřní straně stehen. Při tomto cvičení cítíme svalové stahy pouze uvnitř v pánvi. Je důležité svaly nejen stáhnout, ale také vtáhnout. Představte si, jako byste chtěli svými svaly vcucnout špagetu :-).

Izolované stahy je potřeba provádět těmito způsoby:

1. Maximální aktivace

Zaktivujte pánevní dno, co nejvíce je to možné. Ovšem bez dopomoci okolních svalů. Jakmile budete mít pocit, že jste dosáhli maximální síly, zkuste ještě trochu vtáhnout. Většinou to ještě o kousek půjde. Maximální aktivaci opakujte nejvíce 5x. Není potřeba dělat výdrž. Svaly vždy hned povolte. Jde hlavně o uvědomění si svalů a jejich síly.

2. Rychlá aktivace

Vzpomeňte si na pocit, jaký jste měli při maximální aktivaci pánevního dna. Klidně si znovu vtáhněte co nejvíc. A teď z maxima uberte čtvrtinu. V takovéto intenzitě držte vtažení 2 vteřiny a následně na 2 vteřiny povolte. Takto opakujte, dokud cítíte, že vtahujete se stále stejnou (počáteční) silou. Pokud začnete mít pocit, že intenzita vtahování klesá, odpočiňte si. Počáteční silou byste měli provést postupně minimálně 10 rychlých stahů.

3. Výdrž

Opět si vzpomeňte na pocit, jaký jste měli při maximální aktivaci pánevního dna. A znovu uberte z maxima čtvrtinu síly. Touto silou vtáhněte pánevní dno a držte. Ideální je, pokud touto silou udržíte stah 10 vteřin. Vtažení povolte, jestliže začnete cítit, že vaše svaly povolují, chvějí se, zapojujete svaly hýžďové, břišní nebo stehenní. Optimálně chceme dosáhnout 10 vteřinové výdrže v 10 opakováních. Mezi jednotlivými výdržemi si vždy udělejte 4 vteřinovou pauzu.

Př.: Po 3 vteřinách začnete cítit chvění svalu. Povolíte a další stah již provádíte pouze 3 vteřiny. Takto chcete opakovat 10x. Jestliže ale např. u šestého opakování vnímáte aktivaci svalů břicha nebo jiných svalů, se stahy již nepokračujte. Při dalším cvičení budete provádět stahy s výdrží 3 vteřiny v 6 opakováních. Postupně s narůstající svalovou silou zvyšujete délku výdrže i počet opakování.

Pomůže vám dech a zrcátko

Pánevní dno a bránice (hlavní dechový sval) spolu úzce spolupracují. Proto se při cvičení soustřeďte i na svůj dech. S NÁDECHEM pánevní dno POVOLTE, s VÝDECHEM ho VTÁHNĚTE dovnitř. Pro kontrolu vtažení použijte zrcátko. Uvidíte, jak se poševní vchod, oblast hráze i konečník vtahují dovnitř. Ideální kontrolní pozice je v sedu s rozkročenýma nohama.

Izolované stahy provádějte kdykoliv během dne a v různých pozicích (v sedu, v lehu i ve stoji). Cvičit můžete v práci, při čekání na tramvaj nebo při placení nákupu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *