Jak cvičit s pánevním dnem II.

V předchozím článku jste se dozvěděli, jak cvičit svaly pánevního dna izolovaně. Nyní se dozvíte, jak použít ke cvičení závaží, proč je důležité zaměřit se i na relaxaci svalů a proč cvičit i ostatní svaly související s pánevním dnem.

1. Využití závaží

Vaginálních závaží najdete na trhu mnoho. Pro cvičení pánevního dna jsou vhodná taková, která umožňují postupné zvyšování zátěže. Tzn., že v balení se nachází více jednotlivých závaží s různou hmotností. Já mám zkušenosti se závažími značky Kegel8. Tato závaží jsou zakončena „tyčinkou“, díky které můžete kontrolovat, zda provádíte vtažení. Závaží zavedete do pochvy, stáhnete (jako kdybyste chtěly závaží rozmáčknout) a vtáhnete směrem vzhůru. Jestliže vtažení provedete správně, „tyčinka“ se pohne směrem dolů. Různá hmotnost závaží je důležitá kvůli postupnému zvyšování zátěže.

Cvičit se závažím je vhodné v okamžiku, kdy zvládnete udělat bez závaží 10 desetivteřinových výdrží. Při cvičení je nutné začít s nejlehčím závažím. Postup cvičení se závažím je stejný jako bez něj. Provádějte rychlé izolované stahy i izolované stahy s výdrží. Jakmile zvládnete 10 rychlých stahů/vtahů po sobě i 10 desetivteřinových výdrží, oboje bez zapojení okolních svalů nebo bez pocitu chvění ve svalech pánevního dna, je čas přejít na těžší závaží. S jakýmkoliv závažím je také vhodné provádět běžné denní činnosti (vaření, čištění zubů, úklid, procházka,…) i cviky k posílení okolních svalů. Pokud se to rozhodnete vyzkoušet, doporučuji sundat kalhotky a obléknout se do volných kalhot nebo sukně :-).

2. Relaxace

Po každém cvičení je důležitý odpočinek a stejně tak je to u svalů pánevního dna. Relaxace je důležitá k jejich regeneraci a lepšímu prokrvení. Navíc, pokud se naučíte rozpoznat rozdíl mezi aktivovaným a uvolněným pánevním dnem, zlepšíte své prožitky během milování.

A jak tedy pánevní dno uvolnit? Maximálně ho stáhněte/vtáhněte, držte pár vteřin a poté s dlouhým výdechem uvolněte. Představte si, jak svaly pánevního dna klesají dolů, jak se zalévají krví a rozprostírají se do šířky. Vnímejte uvolnění minimálně 30 vteřin. Takto opakujte několikrát po sobě. Tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Relaxaci provádějte nejen po cvičení, ale kdykoliv během dne.

3. Cviky zaměřené na správné držení těla

Svaly pánevního dna se významně podílejí na držení těla. Nejen že nesou naši váhu, ale díky jejich správné aktivitě dochází ve spolupráci s ostatními svaly k optimálnímu nastavení bederních obratlů, čímž se snižuje riziko vzniku bolestí v bedrech a držení těla je napřímenější. Aby však svaly pánevního dna mohly optimálně pracovat, je nutné mít dobře nastavenou pánev. Mít ji v tak zvaném neutrálním nastavení. Toho dosáhneme, jestliže budou ve svalové rovnováze svaly hýžďové, břišní a svaly zadní strany stehen. S výběrem cviků vám poradí fyzioterapeut nebo vyškolený trenér. Výběr cviků naleznete také v mém e-booku Detoxikace v praxi.

Myslete na své pánevní dno. Věnujte se mu a ono vám to vrátí lepšími prožitky při milování, zády bez bolesti a močovým měchýřem bez úniku moči…

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *