Jak cvičit s pánevním dnem II.

V předchozím článku jste se dozvěděli, jak cvičit svaly pánevního dna izolovaně. Nyní se dozvíte, jak použít ke cvičení závaží, proč je důležité zaměřit se i na relaxaci svalů a proč cvičit i ostatní svaly související s pánevním dnem.

1. Využití závaží

Vaginálních závaží najdete na trhu mnoho. Pro cvičení pánevního dna jsou vhodná taková, která umožňují postupné zvyšování zátěže. Tzn., že v balení se nachází více jednotlivých závaží s různou hmotností. Já mám zkušenosti se závažími značky Kegel8. Tato závaží jsou zakončena „tyčinkou“, díky které můžete kontrolovat, zda provádíte vtažení. Závaží zavedete do pochvy, stáhnete (jako kdybyste chtěly závaží rozmáčknout) a vtáhnete směrem vzhůru. Jestliže vtažení provedete správně, „tyčinka“ se pohne směrem dolů. Různá hmotnost závaží je důležitá kvůli postupnému zvyšování zátěže.

Cvičit se závažím je vhodné v okamžiku, kdy zvládnete udělat bez závaží 10 desetivteřinových výdrží. Při cvičení je nutné začít s nejlehčím závažím. Postup cvičení se závažím je stejný jako bez něj. Provádějte rychlé izolované stahy i izolované stahy s výdrží. Jakmile zvládnete 10 rychlých stahů/vtahů po sobě i 10 desetivteřinových výdrží, oboje bez zapojení okolních svalů nebo bez pocitu chvění ve svalech pánevního dna, je čas přejít na těžší závaží. S jakýmkoliv závažím je také vhodné provádět běžné denní činnosti (vaření, čištění zubů, úklid, procházka,…) i cviky k posílení okolních svalů. Pokud se to rozhodnete vyzkoušet, doporučuji sundat kalhotky a obléknout se do volných kalhot nebo sukně :-).

2. Relaxace

Po každém cvičení je důležitý odpočinek a stejně tak je to u svalů pánevního dna. Relaxace je důležitá k jejich regeneraci a lepšímu prokrvení. Navíc, pokud se naučíte rozpoznat rozdíl mezi aktivovaným a uvolněným pánevním dnem, zlepšíte své prožitky během milování.

A jak tedy pánevní dno uvolnit? Maximálně ho stáhněte/vtáhněte, držte pár vteřin a poté s dlouhým výdechem uvolněte. Představte si, jak svaly pánevního dna klesají dolů, jak se zalévají krví a rozprostírají se do šířky. Vnímejte uvolnění minimálně 30 vteřin. Takto opakujte několikrát po sobě. Tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Relaxaci provádějte nejen po cvičení, ale kdykoliv během dne.

3. Cviky zaměřené na správné držení těla

Svaly pánevního dna se významně podílejí na držení těla. Nejen že nesou naši váhu, ale díky jejich správné aktivitě dochází ve spolupráci s ostatními svaly k optimálnímu nastavení bederních obratlů, čímž se snižuje riziko vzniku bolestí v bedrech a držení těla je napřímenější. Aby však svaly pánevního dna mohly optimálně pracovat, je nutné mít dobře nastavenou pánev. Mít ji v tak zvaném neutrálním nastavení. Toho dosáhneme, jestliže budou ve svalové rovnováze svaly hýžďové, břišní a svaly zadní strany stehen. S výběrem cviků vám poradí fyzioterapeut nebo vyškolený trenér. Výběr cviků naleznete také v mém e-booku Detoxikace v praxi.

Myslete na své pánevní dno. Věnujte se mu a ono vám to vrátí lepšími prožitky při milování, zády bez bolesti a močovým měchýřem bez úniku moči…

Jak cvičit s pánevním dnem I.

Pánevní dno je tvořeno příčně pruhovanými svaly. To znamená, že jsme schopni je ovládat naší vůlí. Je to tedy sval, který bychom měli cvičit stejně, jako ostatní svaly našeho těla. Nikdo nás to však neučí.

Zejména dívky by v ideálním případě měly dostat informaci o cvičení pánevního dna kolem 15 roku. V době, kdy již dostaly svou první menstruaci, díky které jsou pravidelně v kontaktu se svým ženstvím a kdy se začínají zajímat o sexualitu. Často se však ženy bohužel dozví o cvičení pánevního dna až po porodu nebo v ještě horším případě, až když mají konkrétní obtíže (bolesti zad, bolesti v pánvi nebo při sexu, úniky moči…).

Svaly pánevního dna můžeme cvičit izolovaně, izolovaně se závažím nebo v rámci cvičení zaměřeného na správné držení těla.

Izolovanými stahy pánevního dna je myšleno cvičení, kdy jej aktivujeme bez dopomoci svalů břišních, hýžďových, zádových nebo svalů na vnitřní straně stehen. Při tomto cvičení cítíme svalové stahy pouze uvnitř v pánvi. Je důležité svaly nejen stáhnout, ale také vtáhnout. Představte si, jako byste chtěli svými svaly vcucnout špagetu :-).

Izolované stahy je potřeba provádět těmito způsoby:

1. Maximální aktivace

Zaktivujte pánevní dno, co nejvíce je to možné. Ovšem bez dopomoci okolních svalů. Jakmile budete mít pocit, že jste dosáhli maximální síly, zkuste ještě trochu vtáhnout. Většinou to ještě o kousek půjde. Maximální aktivaci opakujte nejvíce 5x. Není potřeba dělat výdrž. Svaly vždy hned povolte. Jde hlavně o uvědomění si svalů a jejich síly.

2. Rychlá aktivace

Vzpomeňte si na pocit, jaký jste měli při maximální aktivaci pánevního dna. Klidně si znovu vtáhněte co nejvíc. A teď z maxima uberte čtvrtinu. V takovéto intenzitě držte vtažení 2 vteřiny a následně na 2 vteřiny povolte. Takto opakujte, dokud cítíte, že vtahujete se stále stejnou (počáteční) silou. Pokud začnete mít pocit, že intenzita vtahování klesá, odpočiňte si. Počáteční silou byste měli provést postupně minimálně 10 rychlých stahů.

3. Výdrž

Opět si vzpomeňte na pocit, jaký jste měli při maximální aktivaci pánevního dna. A znovu uberte z maxima čtvrtinu síly. Touto silou vtáhněte pánevní dno a držte. Ideální je, pokud touto silou udržíte stah 10 vteřin. Vtažení povolte, jestliže začnete cítit, že vaše svaly povolují, chvějí se, zapojujete svaly hýžďové, břišní nebo stehenní. Optimálně chceme dosáhnout 10 vteřinové výdrže v 10 opakováních. Mezi jednotlivými výdržemi si vždy udělejte 4 vteřinovou pauzu.

Př.: Po 3 vteřinách začnete cítit chvění svalu. Povolíte a další stah již provádíte pouze 3 vteřiny. Takto chcete opakovat 10x. Jestliže ale např. u šestého opakování vnímáte aktivaci svalů břicha nebo jiných svalů, se stahy již nepokračujte. Při dalším cvičení budete provádět stahy s výdrží 3 vteřiny v 6 opakováních. Postupně s narůstající svalovou silou zvyšujete délku výdrže i počet opakování.

Pomůže vám dech a zrcátko

Pánevní dno a bránice (hlavní dechový sval) spolu úzce spolupracují. Proto se při cvičení soustřeďte i na svůj dech. S NÁDECHEM pánevní dno POVOLTE, s VÝDECHEM ho VTÁHNĚTE dovnitř. Pro kontrolu vtažení použijte zrcátko. Uvidíte, jak se poševní vchod, oblast hráze i konečník vtahují dovnitř. Ideální kontrolní pozice je v sedu s rozkročenýma nohama.

Izolované stahy provádějte kdykoliv během dne a v různých pozicích (v sedu, v lehu i ve stoji). Cvičit můžete v práci, při čekání na tramvaj nebo při placení nákupu.

Jak si vybrat toho pravého fyzioterapeuta?

Trápí vás bolesti v pohybovém aparátu a rádi byste se jich zbavili? Na internetu i od svých známých jste jistě dostali spoustu doporučení, kam jít a kde vám zaručeně pomohou. Jak se však máte v  informacích zorientovat a podle čeho si vybrat vhodné rehabilitační pracoviště?

Následující odstavce vám pomohou s rozhodováním.

1. Chci začít s léčbou hned.

Bolí vás něco teď a měli byste proto dostat možnost bolest taky hned teď vyřešit. Čím déle budete na léčbu čekat, tím se vaše obtíže budou zhoršovat. Tělo bude bolesti uhýbat a tím více se „deformovat“. O to bude následující léčba komplikovanější a delší.

2. Požaduji profesionální přístup.

Jste jedineční a podle toho by s vámi rehabilitační lékař či fyzioterapeut měli nakládat. Ne jako s jedním z mnoha, ale s někým, kdo potřebuje pomoc s řešením svých obtíží. Měla by vám být věnována maximální pozornost a péče. Terapie by měla být šitá přímo vám na míru a také cviky, které vám fyzioterapeut doporučí, by měly být sestaveny na základě vašich konkrétních obtíží. Nespokojte se pouze s obecnou brožurou!

3. Očekávám vysvětlení.

Je velmi neprofesionální, když vám lékař nebo fyzioterapeut nevysvětlí příčinu vašich obtíží tak, abyste informacím rozuměli. Informace by měly být jasné především vám a prostředí by mělo být nakloněno vašim dotazům.

4. Vím, do čeho jdu.

Dalším důležitým bodem je vědět, jak bude vaše léčba probíhat. Jaký je hlavní cíl, kterého chceme dosáhnout? Jaké postupy a metody budou použity? Jak často musím na terapii docházet a jak dlouho to potrvá? Budu muset cvičit i doma? Kolik peněz za léčbu zaplatím? A co se bude dít, až se bolesti zbavím? Na všechny tyto otázky byste měli znát odpověď ještě před zahájením terapie.

5. Mám možnost prevence.

Jestliže se díky terapii zbavíte bolestí, měl by vás fyzioterapeut poučit o důležitosti prevence. Jak předcházet případným dalším obtížím nebo jejich návratu? Ideální je, pokud rehabilitační zařízení nabízí také možnost cvičit ve skupině pod odborným vedením. Cvičební lekce by měla být sestavena tak, aby zvýšila vaši kondici a udržela efekt, kterého se dosáhlo v individuální terapii. Pokud možnost skupinového cvičení rehabilitační centrum nenabízí, je vhodným řešením sestavení individuálního cvičebního plánu na doma, podle kterého budete cvičit sami. Cvičebním plánem by však váš kontakt s fyzioterapeutem neměl končit. Je nutné zkontrolovat, zda cviky provádíte správně, zda mají požadovaný efekt a také je potřeba cvičební plán pravidelně obměňovat. Proto byste se svým fyzioterapeutem měli zůstat i nadále v kontaktu.

Takže… Až budete příště potřebovat pomoc s vaší bolestí v pohybovém aparátu, nespokojte se s průměrem. Chtějte víc a požadujte maximum! Jde o vaše zdraví.

 

 

Epidemie neplodnosti? Co na to fyzioterapie?

Jak jsme na tom v České republice?

V rámci celosvětového měřítka nám jistě neplodnost nehrozí. Jak je to však v České republice? Odhaduje se, že 20 % párů, tzn. každý pátý pár, je neplodných. Světová zdravotnická organizace (WHO) rozděluje neplodnost na:

  • primární
  • sekundární
  • pravidelné spontánní potraty
  • „neobjasněnou neplodnost“

Jako primární neplodnost označujeme takovou, kde se vyskytuje naprostá absence početí i přes pravidelný pohlavní styk po dobu jednoho roku. Sekundární neplodnost znamená, že i přes nechráněný pohlavní styk po dobu jednoho roku nedošlo k žádnému novému početí poté, co v minulosti k oplodnění došlo.

Příčiny neplodnosti

Neplodnost a snížená plodnost mají u žen i mužů mnoho příčin. Velký vliv má také životní styl. Mudr. Máslová udává, že životní styl se na našem zdraví podílí až z 50 %. Výživa, míra stresu, pobyt v uzavřených prostorách bez přístupu čerstvého vzduchu a slunečního záření, sedavý styl života, snadná dostupnost antikoncepce, užívání drog a léků, kuřáctví, alkoholismus, ale i znečištěné životní prostředí jsou faktory podílející se na snižování plodnosti.

Co na to fyzioterapie?

Jak se na problematiku neplodnosti dívá fyzioterapie? V případě, že jsou vyloučeny všechny organické příčiny neplodnosti, tzn. vznik neplodnosti z důvodu problému v oblasti vaječníků, vejcovodů, dělohy a dalších orgánů, a přes to žena při pravidelném nechráněném pohlavním styku do jednoho roku neotěhotní, hovoříme o tzv. funkční neplodnosti (sterilitě).

Poruchy pohybového systému

Příčiny funkční sterility jsou buď psychogenního charakteru, nebo jde o poruchy pohybového systému. U žen, které mají problémy s početím, se často vyskytují:

  • bolesti bederní páteře, pánve nebo kyčelních kloubů
  • bolesti hlavy
  • špatné nastavení pánve
  • oslabení hýžďových svalů
  • přítomnost bolestivých tlakových bodů na vnitřní straně stehen
  • bolesti při tlaku na svaly břišní a na svaly v oblasti podbřišku
  • stažení svalů pánevního dna

Na základě speciálního vyšetření fyzioterapeut také často zjišťuje poruchu souhry svalů nazývaných jako lokální stabilizátory. K nim řadíme bránici, pánevní dno, přímý šikmý sval břišní a svaly umístěné bezprostředně na páteři.

Horší prokrvení a změna nastavení pánve

Všechny tyto změny vedou k horšímu prokrvení orgánů v malé pánvi (zejm. v děloze). Změněné nastavení pánve a porucha funkce pánevního dna vede ke změně pozice jednotlivých orgánů v malé pánvi a to má negativní vliv na schopnost přirozeného početí.

Jak dojde k poruše pohybového systému?

Souvisí to s dříve zmíněným životním stylem. Sedli jsme si na zadek a to nedělá dobře nastavení pánve a s ní související bederní páteří. Chybí nám pravidelná pohybová aktivita, nemáme čas pečovat o své tělo. Bolesti ignorujeme, a řešíme je, až když nás vyřazují z pracovního života. Také málo odpočíváme.

Jak může pomoci fyzioterapeut?

Pomocí speciálních léčebných postupů pomůže k uvolnění napětí ve stažených svalech, případně k uvolnění kloubních blokád v oblasti bederní páteře a kostrče. Provede terapii k aktivaci svalů zvaných jako lokální stabilizátory a doporučí cviky vhodné k aktivaci velkých svalových skupin podílejících se na správném držení těla (svaly břišní, hýžďové, mezilopatkové,…). Tím působí na ženské pohlavní orgány, a to buď cestou zlepšení jejich cévního zásobení, nebo zkvalitněním svalové a pohybové tkáně.

Nejznámější metodou ovlivňující neplodnost je metoda paní Mojžíšové a Kegelovy cviky. Dnes však již existuje více postupů a metod vhodných k řešení funkční sterility. Důležité je pohlížet na ženu (nebo muže) jako na celek a snažit se najít pravou příčinu obtíží.

Zdroje:

Kolář et al. (2009). Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén.

Roztočil Aleš et al. (2011). Moderní gynekologie. Praha: Grada.

http://www.zenska-neplodnost.cz/typy-a-priciny

http://www.stopneplodnosti.cz/

Cvičíte denně?

Naše těla slouží bezpodmínečně. Jsou tu pro nás. Tělo je náš největší učitel a jasně nám ukazuje, zda je cesta našeho života správná. I přes to, že nám tak věrně slouží, si na ně vzpomeneme až ve chvíli, když se objeví problém. Bolest, nemoc,… Místo, abychom signálům naslouchali, ignorujeme je. Nemoci přecházíme, bolesti zajídáme prášky. Neřešíme následky a už vůbec ne příčinu. A tak, jedeme dál a pak se divíme. Končíme na kapačkách kvůli akutnímu „houserovi“ nebo v horším případě na kardiologii s infarktem.

Tělo je stvořeno pro pohyb. Většina populace v pracovní době sedí. Jedinou pohybovou aktivitou je krátká chůze na oběd – pokud si ho v pracovním shonu stihneme dopřát… Jednou mi pacient ukazoval svůj pracovní sed – byl zajetý málem až pod stolem a zkroucený jako paragraf. Sám řekl, že ho v této pozici bolí záda. Na otázku, proč tak sedí, mi řekl, že sedět rovně je pro něj nepohodlné. Přemýšlím, jak se stane, že své tělo takto nerespektujeme. A poté, co si svá těla roky deformujeme nesprávnou pracovní pozicí a nedopřáváme mu pravidelnou dávku pohybu, očekáváme, že se naše problémy vyřeší za týden. Ne, takto to nefunguje. Na opravu je potřeba dostatek času a vůle. K tomu, aby naše tělo mohlo znovu fungovat zdravě, potřebujeme ho začít respektovat a milovat tak, jako ono respektuje a miluje nás.

Na pohybu mám ráda, že nejde jen o svaly, klouby, vazy… Nejde jen o pohybový systém. Jde o všechny systémy v těle. V těle je vše v pohybu. Plíce, srdce, krev, lymfa, trávící ústrojí, miliony nervových vzruchů. Jakmile se něco zastaví, vzniká problém. Jak můžeme očekávat, že když budeme celé dny jen sedět, bude naše tělo fungovat normálně? Pohybem se v těle rozproudí energie, která nakopne celý náš organismus. Každičkou buňku. Myslíte, že je potřeba cvičit 2 hodiny denně? Právě tyto představy většinu lidí od pravidelného pohybu odradí. Jak to tedy je? Kolik času bychom měli trávit pohybem? Aerobní aktivity jako běh, plavání, jízda na kole nebo kolečkových bruslích by měly zabrat 2 hodiny týdně. Dále bychom se měli věnovat kompenzačnímu cvičení. Tj. cvičení, které kompenzuje jednostrannou zátěž a upravuje svalovou nerovnováhu. Zahrnuje cviky protahovací i posilovací a měli bychom se mu věnovat alespoň hodinu týdně. Celkem by nám aerobní a kompenzační cvičení mělo zabrat 3 hodiny za týden. I přes to je to pro vás hodně? Jak tedy pohyb tělu dopřát?

Mě se osvědčil systém „málo, ale denně“. Dokážu vstát o 15 minut dřív, abych si ráno zacvičil/a? Můžu si v práci udělat 5 minut pauzu na protažení u stolu? Potřebuji mít doma perfektně uklizeno nebo věnuji čas svému tělu, aby se cítilo dobře? Budu sedět rovně, i když je mi to nepohodlné a postupně si správný sed natrénuji? Je to o nás. O našich prioritách a vůli. Každému vyhovuje něco jiného. Jiný druh pohybové aktivity, v jiný čas. Není univerzální recept. Já cvičím ráno pozdravy slunci a do práce jezdím na kole. Ano, i v zimě a v dešti (pokud nepadají kroupy nebo se nestrhne sněhová bouře). V průběhu týdne si pak najdu čas na běh, delší procházku nebo jógu. Vím, že to není dost, ale je to lepší než nic. A víte co je super? Postupně začnete pohybem trávit víc času a zapojíte do něj svou rodinu a přátele. Nebudete chtít jen tak sedět. Budete potřebovat aktivitu!

Naše tělo pro nás pracuje každý den i noc na plno. Nebere si pauzu. Je na čase mu jeho péči vrátit. Nejen ve formě pohybu, ale i zdravým jídlem, dostatkem spánku a pravidelnou relaxací. Máme co dohánět…