Jak cvičit s pánevním dnem II.

V předchozím článku jste se dozvěděli, jak cvičit svaly pánevního dna izolovaně. Nyní se dozvíte, jak použít ke cvičení závaží, proč je důležité zaměřit se i na relaxaci svalů a proč cvičit i ostatní svaly související s pánevním dnem.

1. Využití závaží

Vaginálních závaží najdete na trhu mnoho. Pro cvičení pánevního dna jsou vhodná taková, která umožňují postupné zvyšování zátěže. Tzn., že v balení se nachází více jednotlivých závaží s různou hmotností. Já mám zkušenosti se závažími značky Kegel8. Tato závaží jsou zakončena „tyčinkou“, díky které můžete kontrolovat, zda provádíte vtažení. Závaží zavedete do pochvy, stáhnete (jako kdybyste chtěly závaží rozmáčknout) a vtáhnete směrem vzhůru. Jestliže vtažení provedete správně, „tyčinka“ se pohne směrem dolů. Různá hmotnost závaží je důležitá kvůli postupnému zvyšování zátěže.

Cvičit se závažím je vhodné v okamžiku, kdy zvládnete udělat bez závaží 10 desetivteřinových výdrží. Při cvičení je nutné začít s nejlehčím závažím. Postup cvičení se závažím je stejný jako bez něj. Provádějte rychlé izolované stahy i izolované stahy s výdrží. Jakmile zvládnete 10 rychlých stahů/vtahů po sobě i 10 desetivteřinových výdrží, oboje bez zapojení okolních svalů nebo bez pocitu chvění ve svalech pánevního dna, je čas přejít na těžší závaží. S jakýmkoliv závažím je také vhodné provádět běžné denní činnosti (vaření, čištění zubů, úklid, procházka,…) i cviky k posílení okolních svalů. Pokud se to rozhodnete vyzkoušet, doporučuji sundat kalhotky a obléknout se do volných kalhot nebo sukně :-).

2. Relaxace

Po každém cvičení je důležitý odpočinek a stejně tak je to u svalů pánevního dna. Relaxace je důležitá k jejich regeneraci a lepšímu prokrvení. Navíc, pokud se naučíte rozpoznat rozdíl mezi aktivovaným a uvolněným pánevním dnem, zlepšíte své prožitky během milování.

A jak tedy pánevní dno uvolnit? Maximálně ho stáhněte/vtáhněte, držte pár vteřin a poté s dlouhým výdechem uvolněte. Představte si, jak svaly pánevního dna klesají dolů, jak se zalévají krví a rozprostírají se do šířky. Vnímejte uvolnění minimálně 30 vteřin. Takto opakujte několikrát po sobě. Tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Relaxaci provádějte nejen po cvičení, ale kdykoliv během dne.

3. Cviky zaměřené na správné držení těla

Svaly pánevního dna se významně podílejí na držení těla. Nejen že nesou naši váhu, ale díky jejich správné aktivitě dochází ve spolupráci s ostatními svaly k optimálnímu nastavení bederních obratlů, čímž se snižuje riziko vzniku bolestí v bedrech a držení těla je napřímenější. Aby však svaly pánevního dna mohly optimálně pracovat, je nutné mít dobře nastavenou pánev. Mít ji v tak zvaném neutrálním nastavení. Toho dosáhneme, jestliže budou ve svalové rovnováze svaly hýžďové, břišní a svaly zadní strany stehen. S výběrem cviků vám poradí fyzioterapeut nebo vyškolený trenér. Výběr cviků naleznete také v mém e-booku Detoxikace v praxi.

Myslete na své pánevní dno. Věnujte se mu a ono vám to vrátí lepšími prožitky při milování, zády bez bolesti a močovým měchýřem bez úniku moči…

Jak cvičit s pánevním dnem I.

Pánevní dno je tvořeno příčně pruhovanými svaly. To znamená, že jsme schopni je ovládat naší vůlí. Je to tedy sval, který bychom měli cvičit stejně, jako ostatní svaly našeho těla. Nikdo nás to však neučí.

Zejména dívky by v ideálním případě měly dostat informaci o cvičení pánevního dna kolem 15 roku. V době, kdy již dostaly svou první menstruaci, díky které jsou pravidelně v kontaktu se svým ženstvím a kdy se začínají zajímat o sexualitu. Často se však ženy bohužel dozví o cvičení pánevního dna až po porodu nebo v ještě horším případě, až když mají konkrétní obtíže (bolesti zad, bolesti v pánvi nebo při sexu, úniky moči…).

Svaly pánevního dna můžeme cvičit izolovaně, izolovaně se závažím nebo v rámci cvičení zaměřeného na správné držení těla.

Izolovanými stahy pánevního dna je myšleno cvičení, kdy jej aktivujeme bez dopomoci svalů břišních, hýžďových, zádových nebo svalů na vnitřní straně stehen. Při tomto cvičení cítíme svalové stahy pouze uvnitř v pánvi. Je důležité svaly nejen stáhnout, ale také vtáhnout. Představte si, jako byste chtěli svými svaly vcucnout špagetu :-).

Izolované stahy je potřeba provádět těmito způsoby:

1. Maximální aktivace

Zaktivujte pánevní dno, co nejvíce je to možné. Ovšem bez dopomoci okolních svalů. Jakmile budete mít pocit, že jste dosáhli maximální síly, zkuste ještě trochu vtáhnout. Většinou to ještě o kousek půjde. Maximální aktivaci opakujte nejvíce 5x. Není potřeba dělat výdrž. Svaly vždy hned povolte. Jde hlavně o uvědomění si svalů a jejich síly.

2. Rychlá aktivace

Vzpomeňte si na pocit, jaký jste měli při maximální aktivaci pánevního dna. Klidně si znovu vtáhněte co nejvíc. A teď z maxima uberte čtvrtinu. V takovéto intenzitě držte vtažení 2 vteřiny a následně na 2 vteřiny povolte. Takto opakujte, dokud cítíte, že vtahujete se stále stejnou (počáteční) silou. Pokud začnete mít pocit, že intenzita vtahování klesá, odpočiňte si. Počáteční silou byste měli provést postupně minimálně 10 rychlých stahů.

3. Výdrž

Opět si vzpomeňte na pocit, jaký jste měli při maximální aktivaci pánevního dna. A znovu uberte z maxima čtvrtinu síly. Touto silou vtáhněte pánevní dno a držte. Ideální je, pokud touto silou udržíte stah 10 vteřin. Vtažení povolte, jestliže začnete cítit, že vaše svaly povolují, chvějí se, zapojujete svaly hýžďové, břišní nebo stehenní. Optimálně chceme dosáhnout 10 vteřinové výdrže v 10 opakováních. Mezi jednotlivými výdržemi si vždy udělejte 4 vteřinovou pauzu.

Př.: Po 3 vteřinách začnete cítit chvění svalu. Povolíte a další stah již provádíte pouze 3 vteřiny. Takto chcete opakovat 10x. Jestliže ale např. u šestého opakování vnímáte aktivaci svalů břicha nebo jiných svalů, se stahy již nepokračujte. Při dalším cvičení budete provádět stahy s výdrží 3 vteřiny v 6 opakováních. Postupně s narůstající svalovou silou zvyšujete délku výdrže i počet opakování.

Pomůže vám dech a zrcátko

Pánevní dno a bránice (hlavní dechový sval) spolu úzce spolupracují. Proto se při cvičení soustřeďte i na svůj dech. S NÁDECHEM pánevní dno POVOLTE, s VÝDECHEM ho VTÁHNĚTE dovnitř. Pro kontrolu vtažení použijte zrcátko. Uvidíte, jak se poševní vchod, oblast hráze i konečník vtahují dovnitř. Ideální kontrolní pozice je v sedu s rozkročenýma nohama.

Izolované stahy provádějte kdykoliv během dne a v různých pozicích (v sedu, v lehu i ve stoji). Cvičit můžete v práci, při čekání na tramvaj nebo při placení nákupu.

Jak na pánevní dno v těhotenství, při porodu a v šestinedělí

Během těhotenství a porodu je na pánevní dno vyvíjen obrovský tlak. Pánevní dno nese váhu nejen rostoucího dítěte, ale také zvětšující se dělohy, placenty a celého těla těhotné ženy. Během porodu se pak dítě tlačí přes svaly pánevního dna, které se kvůli tomu extrémně natahují. Někdy může dojít i k jejich poranění. Není proto žádným překvapením, že těhotenství a porod jsou považovány za hlavní rizikové faktory vzniku močové inkontinence.

Proto vám prozradím, co jsem dělala k udržení kondice mého pánevního dna já.

 

Jestliže je vaše těhotenství bez komplikací, doporučuji následující:

  • Cvičit izolovaně svaly pánevního dna (stáhnout, vtáhnout, povolit). Důležité je trénovat výdrž i rychlé kontrakce. Cvičte několikrát během dne. Při čistění zubů, během vaření, u sledování televize, před usnutím…
  • Jestliže se cítíte dobře, hýbejte se. Vhodná je chůze, plavání, těhotenská jóga nebo speciální cvičení pro těhotné.
  • Milujte se, zažívejte orgasmus. Pánevní dno se tím prokrvuje a užijete si příval hormonů zlepšujících náladu.
  • Odpočívejte a užívejte si jedinečný čas s vaším miminkem.

 

Příprava k porodu – zaměření na prevenci nástřihu hráze:

  • Cvičení s Aniballem, speciálním balónkem, který pomáhá uvolnit svaly pánevního dna, a lépe díky němu pochopíte, jak máte při porodu tlačit.
  • Masáž hráze.
  • Pití maliníkového čaje, pojídaní lněného semínka a datlí. Tyto potraviny by měly tělo změkčit, pročistit a uvolnit a tím pádem napomoci k hladkému průběhu porodu.

Se všemi technikami je vhodné začít nejpozději ve 36 týdnu těhotenství.

 

V šestinedělí:

  • Cvičit izolovaně svaly pánevního dna (stáhnout, vtáhnout, povolit). Důležité je trénovat výdrž i rychlé kontrakce. A to co nejdřív a několikrát za den. Ideální je, spojit si cvičení pánevního dna s nějakou pravidelnou činností, např. s kojením.
  • Odpočívat. Svaly potřebují regeneraci a ta bez odpočinku nenastane.
  • Šetřit se. Už tak musíte zvedat několikrát za den své dítě. Proto cokoliv dalšího nezvedejte. Požádejte o pomoc své blízké. Každé zvednutí těžšího předmětu totiž vyvíjí tlak na vaše těhotenstvím a porodem oslabené pánevní dno a tím se jen zvyšuje riziko nežádoucích obtíží!
  • Ke konci šestinedělí zkuste začít s jednoduchými, ne silovými, cviky a s prováděním aerobního cvičení (svižná chůze, jízda na kolečkových bruslích, plavání).

Jedině pohyb je cesta, jak své pánevní dno udržet v kondici a jak jej po porodu dostat zpět do akce. Péče o dítě a starost o domácnost nás mnohdy vyčerpává a donutit se ke cvičení je nadlidský výkon. Ale bez kondice chybí energie, bez energie chybí nálada a bez nálady… Bez nálady je všechno na prd :-).

Epidemie neplodnosti? Co na to fyzioterapie?

Jak jsme na tom v České republice?

V rámci celosvětového měřítka nám jistě neplodnost nehrozí. Jak je to však v České republice? Odhaduje se, že 20 % párů, tzn. každý pátý pár, je neplodných. Světová zdravotnická organizace (WHO) rozděluje neplodnost na:

  • primární
  • sekundární
  • pravidelné spontánní potraty
  • „neobjasněnou neplodnost“

Jako primární neplodnost označujeme takovou, kde se vyskytuje naprostá absence početí i přes pravidelný pohlavní styk po dobu jednoho roku. Sekundární neplodnost znamená, že i přes nechráněný pohlavní styk po dobu jednoho roku nedošlo k žádnému novému početí poté, co v minulosti k oplodnění došlo.

Příčiny neplodnosti

Neplodnost a snížená plodnost mají u žen i mužů mnoho příčin. Velký vliv má také životní styl. Mudr. Máslová udává, že životní styl se na našem zdraví podílí až z 50 %. Výživa, míra stresu, pobyt v uzavřených prostorách bez přístupu čerstvého vzduchu a slunečního záření, sedavý styl života, snadná dostupnost antikoncepce, užívání drog a léků, kuřáctví, alkoholismus, ale i znečištěné životní prostředí jsou faktory podílející se na snižování plodnosti.

Co na to fyzioterapie?

Jak se na problematiku neplodnosti dívá fyzioterapie? V případě, že jsou vyloučeny všechny organické příčiny neplodnosti, tzn. vznik neplodnosti z důvodu problému v oblasti vaječníků, vejcovodů, dělohy a dalších orgánů, a přes to žena při pravidelném nechráněném pohlavním styku do jednoho roku neotěhotní, hovoříme o tzv. funkční neplodnosti (sterilitě).

Poruchy pohybového systému

Příčiny funkční sterility jsou buď psychogenního charakteru, nebo jde o poruchy pohybového systému. U žen, které mají problémy s početím, se často vyskytují:

  • bolesti bederní páteře, pánve nebo kyčelních kloubů
  • bolesti hlavy
  • špatné nastavení pánve
  • oslabení hýžďových svalů
  • přítomnost bolestivých tlakových bodů na vnitřní straně stehen
  • bolesti při tlaku na svaly břišní a na svaly v oblasti podbřišku
  • stažení svalů pánevního dna

Na základě speciálního vyšetření fyzioterapeut také často zjišťuje poruchu souhry svalů nazývaných jako lokální stabilizátory. K nim řadíme bránici, pánevní dno, přímý šikmý sval břišní a svaly umístěné bezprostředně na páteři.

Horší prokrvení a změna nastavení pánve

Všechny tyto změny vedou k horšímu prokrvení orgánů v malé pánvi (zejm. v děloze). Změněné nastavení pánve a porucha funkce pánevního dna vede ke změně pozice jednotlivých orgánů v malé pánvi a to má negativní vliv na schopnost přirozeného početí.

Jak dojde k poruše pohybového systému?

Souvisí to s dříve zmíněným životním stylem. Sedli jsme si na zadek a to nedělá dobře nastavení pánve a s ní související bederní páteří. Chybí nám pravidelná pohybová aktivita, nemáme čas pečovat o své tělo. Bolesti ignorujeme, a řešíme je, až když nás vyřazují z pracovního života. Také málo odpočíváme.

Jak může pomoci fyzioterapeut?

Pomocí speciálních léčebných postupů pomůže k uvolnění napětí ve stažených svalech, případně k uvolnění kloubních blokád v oblasti bederní páteře a kostrče. Provede terapii k aktivaci svalů zvaných jako lokální stabilizátory a doporučí cviky vhodné k aktivaci velkých svalových skupin podílejících se na správném držení těla (svaly břišní, hýžďové, mezilopatkové,…). Tím působí na ženské pohlavní orgány, a to buď cestou zlepšení jejich cévního zásobení, nebo zkvalitněním svalové a pohybové tkáně.

Nejznámější metodou ovlivňující neplodnost je metoda paní Mojžíšové a Kegelovy cviky. Dnes však již existuje více postupů a metod vhodných k řešení funkční sterility. Důležité je pohlížet na ženu (nebo muže) jako na celek a snažit se najít pravou příčinu obtíží.

Zdroje:

Kolář et al. (2009). Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén.

Roztočil Aleš et al. (2011). Moderní gynekologie. Praha: Grada.

http://www.zenska-neplodnost.cz/typy-a-priciny

http://www.stopneplodnosti.cz/

Menstruační kalíšek a pánevní dno. Co mají společné?

Menstruační kalíšek je téma, které vzbuzuje protichůdné reakce. Vyvolává pocit znechucení i nadšení. Buď ho plně přijmete, nebo odsoudíte. Proč takto odlišné názory? Myslím, že je to dáno naším postojem k sobě samé, ke svému tělu, k menstruaci a k tématu ženství.

Menstruace je přehlížena

V dnešní době je menstruace přehlížena. Snažíme se dělat, že neexistuje a že nemá na naše tělo, mysl a psychické rozpoložení vliv. Menstruační krev skrýváme do tampónů a voňavých vložek a bolesti zajídáme léky. Nedopřejeme svému tělu odpočinek, o který si říká, a vzniklou únavu zaháníme kávou. Tímto chováním popíráme své tělo a jeho přirozené pochody i svou základní životní podstatu. Totiž, že jsme se narodily jako ženy. Menstruační kalíšek je nástroj, který obnovuje a léčí obě tyto roviny.

Jak kalíšek zavádět?

Aby kalíšek dobře držel, je potřeba jej „složit“ a vsunout do pochvy celý. Ne vždy se to povede napoprvé. Pak může dojít k protečení. K vypilování techniky je třeba vnímat napětí ve svém pánevním dnu. Pomůže, když svaly stáhnu nebo uvolním? Co se stane, když do oblasti vagíny zatlačím? Tím se obracíte do svého těla. Zkoumáte jeho reakce a zjišťujete, co funguje právě u vás.

kontakt se svou menstruační krví

Díky kalíšku také zjistíte mnoho informací o vaší menstruační krvi. Vidíte její bravu, množství a konzistenci, cítíte její zápach a zjišťujete, že mnohé je jinak, než jste si doposud myslela. Krve vyteče mnohem méně, než se zdá, její konzistence je spíše hlenovitá než tekutá a barva spíše rubínová než jasně červená.

Jsou to informace, které vám ukazují, že vy jste Žena a že začíná cyklus a s ním fáze dynamická, ovulační, premenstruační a menstruační. Začnete si více uvědomovat své nálady a množství energie v jednotlivých fázích a poznáte mnohem přesněji, kdy menstruace přijde. Dostanete se do většího klidu a pohody, protože respektujete potřeby svého ženského těla.

pánevní dno a kalíšek

Vagína je sval a každá žena má schopnost tento sval stahovat i uvolňovat. Podle toho, jak jsou svaly pánevního dna napjaté, vám bude vyhovovat jiná velikost kalíšku. Ženy před porodem volí kalíšek menšího průměru, zatímco ženy po porodu potřebují kalíšek větší. Je to dáno roztažením porodních cest a uvolněním svalstva pánevního dna.

Právě menstruační kalíšek je skvělým pomocníkem pro kontrolu stavu vašeho pánevního dna. Jestliže vám nedrží a protéká i větší průměr kalíšku, je potřeba se zamyslet nad tím, zda nepotřebuje vaše pánevní dno více pozornosti. Navíc, pokud jste ještě nerodila. Po porodu se totiž může stát, že kalíšek nedrží nejen kvůli uvolněným svalům, ale také z důvodu vážnějších poporodních poranění jako je například nástřih hráze, natržení svalu nebo poškození pánevních vazů.

Při zavádění i vyjmutí kalíšku byste také neměla cítit bolest. Ta může nasvědčovat o již zmíněných poraněních nebo o příliš velkém napětí ve svalech, které je nutné uvolnit. Ne vždy dosáhneme zdravého pánevního dna jeho posilováním. Relaxace je stejně důležitá!

A co tedy mají menstruační kalíšek a pánevní dno společné?

Pokud se jimi začnete zabývat, dovedou vás k respektu k vlastnímu tělu, k otevření se své ženskosti a k nahlížení na svět novýma očima :-).

Zdroj: http://www.kalisek.cz/